6 estrategias para detener tu diálogo interno negativo.

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A veces, el enemigo que impide nuestro bienestar es el tipo de diálogo interior que tenemos. En este artículo, te mostraremos cómo puedes mejorar tu voz interior para sentirte mejor.

Todos contamos con una voz interior con la que, de alguna manera, mantenemos conversaciones, un yo imaginario al que le hablamos y nos habla. En algunos casos, posee un tono amable y sirve de apoyo. No obstante, hay quienes conviven con una voz interna que no les ayuda. Este tipo de diálogo tiene consecuencias sobre la salud mental y física.

Incluso en los momentos en los que la gente piensa que la voz hostil está callada, en realidad está allí. Sin embargo, aplicando ciertas estrategias, puedes detener tu diálogo interno.

La importancia del diálogo interno

A menudo, la importancia del diálogo interno está infravalorada, llegando a pensar que nuestra manera de pensar no importa demasiado. Sin embargo, la evidencia científica muestra que la forma en la que hablamos con nosotros mismos tiene gran influencia.

Rantanen et al. (2021) publicaron un estudio sobre los efectos de la verbalización en la actividad autónoma del organismo al recordar experiencias desagradables. Los resultados reflejaron que verbalizar un recuerdo negativo tenía efectos regulatorios en las respuestas simpática y parasimpática. En términos simples, ayudaba a las personas a mantenerse calmados, reduciendo su frecuencia cardíaca.

Por otro lado, Tanck et al. (2021) desarrollaron un trabajo en el que evaluaron la eficacia de la técnica de exposición al espejo. Más específicamente, su efectividad para abordar las emociones, la imagen corporal y los desórdenes alimenticios. En su investigación, los autores hicieron una comparación entre verbalizaciones positivas y negativas. Dentro de sus conclusiones, mencionan que las expresiones positivas son la mejor opción para favorecer la satisfacción corporal.

A la luz de estas evidencias, podemos valorar un poco mejor las consecuencias de mantener un diálogo interno negativo. Después de todo, un aspecto clave es el bienestar psicológico, y las voces negativas lo perjudican. Si cambias la manera en que hablas contigo, verás que te sientes mejor.

Marioneta con muchos pensamientos

6 claves para detener el diálogo interno negativo

Lo primero que debes saber es que el tipo de diálogo que tienes contigo mismo no surge de pronto. Estas verbalizaciones internas aparecen a partir de diferentes experiencias positivas o negativas que constituyen tu sistema de creencias. En otras palabras, es posible decir que es algo que aprendes con el paso del tiempo.

Por lo tanto, también puedes aprender a mantener un diálogo interno más positivo que te genere satisfacción. Para alcanzar este objetivo, solo necesitas desarrollar ciertos hábitos en tu vida cotidiana, como los que describimos a continuación.

1. Presta atención a los sesgos cognitivos

Los sesgos cognitivos son errores en el procesamiento de la información que producen percepciones alteradas de la realidad. Existen trabajos, como los de Platt et al. (2015), que habla sobre el vínculo entre estos y la depresión tanto en jóvenes como adultos.

Siguiendo esta línea, identificar y desechar los sesgos cognitivos mejora nuestro diálogo interno. Un ejemplo de esto sería el pensamiento catastrófico, que lleva a las personas a imaginar siempre los peores escenarios posibles. En esta situación podrías preguntarte: ¿qué probabilidad hay de que ocurra en realidad? Seguro que notarás que es algo poco racional.

2. Escucha la voz de tu interior

Un error común que cometen las personas es pensar que ignorar lo negativo es suficiente para evitar el malestar. En este sentido, es crucial recordar que todo lo que no se procesa como es debido vuelve a resurgir como un síntoma.

Empieza a escuchar las verbalizaciones que con frecuencia te dices durante el día. De ser posible, anótalas en un cuaderno, así, podrás comprender mejor cómo tu diálogo interior afecta tus emociones.

3. Integra verbalizaciones positivas a tu vida diaria

Una vez que identificas las expresiones negativas que te hacen sentir mal, es momento de reemplazarlas por otras positivas. Existen diferentes frases o mantras que puedes aplicar en distintas situaciones para regular tus emociones.

No solo basta con reconocer las ideas negativas y desecharlas, si quieres detener tu diálogo interno negativo, también debes incluir cosas positivas. Por ejemplo, un pensamiento negativo típico puede ser: “si algo sale mal, voy a angustiarme mucho”. En su lugar, podrías decir “si se presenta un problema, lo tomaré con calma y lo resolveré”.

4. Trabaja en tu autoestima

Tu voz interior tiene mucho que ver con tu autoestima. Los individuos que de modo constante se dirigen críticas destructivas, suelen tener una mala percepción de sí mismos.

En consecuencia, una estrategia útil para reducir el diálogo negativo es tener una visión más amable de tu persona. Recuerda que, así como tienes debilidades, también tienes virtudes que te han ayudado a crecer. Intenta hacer una lista con tus cualidades positivas y negativas para que puedas tener una percepción más realista.

5. Enfócate en el presente

Con frecuencia la gente tiende a preocuparse en exceso por el futuro o piensan demasiado en el pasado. Si solo piensas en las cosas que te faltan, en lo que podría pasar o los errores, sentirás malestar. Además, ten en mente que no hay forma de cambiar el pasado y el futuro todavía no ha llegado. Caer en estos círculos viciosos no te ayudará a detener tu diálogo interno negativo.

Cuando desarrollas un enfoque que tiende a centrarse en el presente, aumentas tu capacidad de respuesta y resolución de conflictos. De nada te sirve gastar energía mental y física en un problema que no existe, o en algo que ya no se puede modificar. En cambio, si abordas las situaciones según se presentan, podrás enfrentarlas mejor.

Mujer con los ojos cerrados al aire libre

6. Acude a psicoterapia

Por último, considera recibir acompañamiento psicológico para abordar tu malestar emocional. La consulta es un espacio en el que se pueden estudiar en profundidad las causas del diálogo negativo y comprender su función. De este modo, el psicólogo o psicoterapeuta podrá utilizar diferentes técnicas para ayudarte a desarrollar una voz interior más amable.

Cabe señalar que en ocasiones el diálogo interno negativo puede relacionarse con cuadros clínicos como la depresión o ansiedad. En esos casos, la intervención psicológica o psiquiátrica siempre será la mejor alternativa. No sólo para detener el diálogo interno negativo, sino también con el fin de tratar la afección psicológica.

Tipos de diálogo interno que favorecen tu salud mental

Si cuidas la forma en que te hablas a ti mismo toda tu realidad cambia. Esta artesanía psicológica no es precisamente fácil, pero si aplicas estas cuatro estrategias empezarás a notar beneficios día a día.

Hay una serie de tipos de diálogo interno que favorecen tu salud mental y que además le gustan a tu cerebro. La verdad es que a menudo descuidamos la gran trascendencia que tiene esa charla interna y cómo, en algunos casos, puede actuar como un debilitante del ánimo y la felicidad. Es más, esas conversaciones suelen ser el sustrato de muchos trastornos psicológicos.

Cabe señalar que el estudio sobre el diálogo interno es reciente. Hasta no hace demasiado, se infravalora la relación existente entre la forma en que las personas se hablan a sí mismas y el bienestar. Es más, en algún momento de nuestro pasado, se pensaba que el hecho de que alguien se «hablara a sí mismo» evidenciaba poco más que un rasgo de locura. Afortunadamente, ya sabemos que dialogar con nosotros mismos no solo es necesario, sino también saludable.

Ahora bien, es necesario hacerlo de manera adecuada. Porque no basta con que un día seamos nuestro peor enemigo y al otro, nos tratemos con respeto. El autocuidado es un ejercicio diario, riguroso y hábil con el que debemos comprometernos. Por ello, es interesante practicar estas cuatro formas de comunicación interna, cuatro estrategias que debemos tener presentes.

Chica con gafas aplicando los tipos de diálogo interno que favorecen tu salud mental

4 tipos de diálogo interno que favorecen tu salud mental

Hay épocas en que las cosas se nos complican más de la cuenta y el mundo entero (como dicen los niños) se nos hace «una bola». Es decir, cuesta masticar, tragar y digerir los problemas, todo se acumula y lo que empezó siendo una piedra en el camino acaba siendo una montaña insuperable. Pasar por épocas así es normal, como lo es también que nuestro diálogo interno se vuelva algo más negativo.

Ahora bien, la clave está en que esas situaciones no se vuelvan crónicas. En caso de que dejemos pasar el tiempo y ese tipo de pensamiento se vuelva negativo, corremos el riesgo de sufrir estrés e incluso problemas cognitivos como pérdidas de atención o memoria. Debemos reaccionar y para ello, lo ideal es aplicar estos tipos de diálogo interno que favorecen tu salud mental. Son los siguientes:

1. Sé Paul Auster, mejor un narrador en segunda persona

Nuestro diálogo interno casi siempre usa la voz en primera persona. Nos decimos aquello de “pero qué despistado soy, he metido la pata”, “si hago esto seguro que hago el ridículo”, “todo me va a salir mal…”.

Lo ideal en estos casos para ganar en sensación de control es usar la voz en segunda persona; ser un narrador un poco más alejado, pero directivo que es capaz de supervisar y a su vez controlar. Estrategias como decirnos “¿pero qué razón hay para que pienses que te vas a equivocar en esto? Mejor inténtalo y luego valoras”, “Venga, Carlos, puedes hacerlo”, “Muy bien, Elena, lo estás haciendo genial”.

El narrador en segunda persona no es muy común en literatura, pero cuando se usa, el efecto es muy intenso e impactante. Recordemos el libro de Paul Auster, Diario de invierno:

«Piensas que nunca te va a pasar, imposible que te suceda a ti, que eres la única persona del mundo a quien jamás ocurrirán esas cosas, y entonces, una por una, empiezan a pasarte todas, igual que le suceden a cualquier otro»

2. Sé un buen fotógrafo, amplía el enfoque

En un estudio realizado por la doctora Barbara Frederickson, de la Universidad de Carolina del Norte, en Estados Unidos, se demostró algo interesante. Cuando hacemos uso de un enfoque mental negativo es común aplicar la clásica visión de túnel. Es decir, nos focalizamos solo en lo adverso, en lo problemático, en el lado más oscuro de la vida.

Así, uno de los tipos de diálogo interno que favorecen tu salud mental es aprender a relativizar, a ser como un fotógrafo que hace un zoom panorámico y mucho más amplio. Solo así vemos más opciones, más perspectivas y esperanzas.

Decirnos cosas como “de acuerdo Natalia, estás preocupada, pero haz algo”; “fíjate en que hay más opciones que esa que ahora tienes en mente”; “habla con otras personas y verás como todo se puede solucionar”.

Mente de una persona con un corazón para representar la inteligencia emocional durante el confinamiento

3. Sí a las autoafirmaciones

Este dato no deja de ser curioso. Sabemos que el tema de las autoafirmaciones es un clásico, pero no falta quien lo pone en duda. El decirnos cosas como “eres valioso, mereces lo que quieres, vas a poder con esto o así como eres ya eres perfecto” entraba a menudo en ese campo de la espiritualidad o del crecimiento personal con menos evidencia científica.

Sin embargo, funciona. De hecho, son varios los estudios que avalan el hecho de cómo al decirnos cosas positivas, a modo de refuerzo, genera alivio, reduce el estrés y aumenta la positividad. Investigaciones como la llevada a cabo en la Universidad de California por el doctor Clayton Ricther son un ejemplo.

4. Charla empática, el mejor de los tipos de diálogo interno que favorecen tu salud mental

Hay muchas personas que son amables, compasivas e increíblemente empáticas con los demás. Sin embargo, consigo mismas son poco más que sus peores enemigos. ¿Por qué lo hacemos? A veces, es por baja autoestima, autoexigencia o porque, en realidad, siempre nos hemos hablado de ese modo.

Hay que cambiarlo. De hecho, el mejor de los tipos de diálogo interno que favorecen tu salud mental es la charla empática. Decirnos cosas como “Alberto, sé lo que sientes y entiendo que veas con angustia el no tener trabajo ahora. Sin embargo, ambos sabemos que has pasado por situaciones más complicadas antes. Podrás con ello, estoy contigo y creo en ti”.

Para concluir, solo cabe señalar un detalle: no es nada fácil cambiar el diálogo interno. Generamos pensamientos e ideas de manera tan automática que apenas somos conscientes de cómo modelan nuestro estado de ánimo. En la medida de lo posible, hay que tomar plena conciencia de todo lo que habita, pasa y ocupa nuestro universo mental. Pongámonos a ello.

Imagen de portada: Gentileza de La Mente es Maravillosa

FUENTE RESPONSABLE. La Mente es Maravillosa

Mente/Cerebro/Consciencia/Pensamiento Positivo/Entrenamiento/Ejercicios/Sociedad/Salud.

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