Cómo entrenar tu cerebro para mejorar tu rendimiento cognitivo.

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A medida que nos vamos haciendo mayores el rendimiento cognitivo, la concentración, la memoria y el aprendizaje se deterioran. Además, hay muchos factores que influyen en nuestro rendimiento cognitivo que están en nuestro día a día y no nos damos cuenta.

El cerebro es un órgano tan importante como los demás y tendemos a centrarnos demasiado en nuestro bienestar físico que nos olvidamos de nuestro bienestar mental. Por ello, te vamos a dar una serie de consejos para saber cómo entrenar tu cerebro para mejorar tu rendimiento cognitivo.

Trata de liberarte de una mala rutina.

Una mente que no sale de su zona de confort, que no explora nuevas formas de pensamientos es una mente estancada y restringida. De hecho, según un estudio, aquellas personas que se involucran en desafíos y en experiencias emocionantes tienen más probabilidad de mantener un alto rendimiento y funcionamiento cognitivo.

Sin embargo, al otro lado de la moneda hay la participación pasiva donde no creará nuevos retos y la mente no se nutrirá, por lo que no habrá un aumento en el rendimiento cognitivo, al contrario.

El simple hecho de escuchar música nueva e incluso de jugar a nuevos juegos de ordenador, por ejemplo, ya provoca una estimulación mental, por lo que es muy fácil aumentar tu desarrollo mental. Sal de tu zona de confort y encuentra algo que te apasione, ya que si estás dentro de ella es muy difícil que estés una zona donde mejores a nivel cognitivo.

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Trata de seguir moviéndote todos los días.

Hay infinitos estudios que respaldan que el ejercicio físico tiene un efecto increíble en la estimulación y el desarrollo mental, ya que un cuerpo sano también está estrechamente relacionado con una mente sana.

De hecho, los investigadores de la Universidad de Minnesota descubrieron, en el 2014, que una mejora en la aptitud cardiorrespiratoria se correlacionó directamente con una mejora de la capacidad cognitiva, que se mantenía en el futuro.

Además, la actividad física también tiene efectos positivos en estados emocionales alterados como la depresión y ansiedad, haciendo que las personas que realizan ejercicio físico se sientan más motivados y menos estresados que las personas que no hacen ningún deporte.

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Trata de dormir lo suficiente para cubrir las horas recomendadas.

Dormir poco durante un periodo de tiempo largo tiene efectos muy nocivos para la salud, de hecho puede ralentizar tu desarrollo profesional y personal de forma drástica ya que tu capacidad de memoria, aprendizaje, captación de información y rapidez mental disminuye. Por lo que, dormir las horas necesarias es fundamental para tener un buen rendimiento cognitivo.

Un estudio que realizó la Universidad de Brown demostró que el sueño insuficiente bloquea el conocimiento adquirido al aprender nuevas tareas y disminuye el rendimiento cognitivo. Es más, la somnolencia excesiva se demostró que puede impedir que el cerebro interiorice gran parte del aprendizaje o el trabajo que ha realizado durante el día, haciendo que esa información se pierda e impidiéndote recordarla al cabo de unas horas.

La alimentación también influye en el desarrollo cognitivo.

A medida que se han hecho investigaciones al respecto se ha descubierto que hay ciertos alimentos que son perfectos para el cerebro, que son los llamados Brain Foods que son aquellos que si los ingieres de forma habitual pueden ayudarte a mejorar el rendimiento cognitivo.

Por ejemplo, los más famosos son los alimentos ricos en ácidos grasos como el omega-3, como el pescado y las nueces, son capaces de ayudar a combatir la depresión y mejorar la cognición con el tiempo.

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Por otro lado, los antioxidantes, que se encuentran principalmente en los arándanos y las bayas de acai, pueden ralentizar los efectos perjudiciales que tienen los radicales libres en el cerebro.

Además, los alimentos ricos en hierro, como la carne, los huevos y las verduras de color oscuro, pueden ser responsables de mejorar la concentración y aumentar el coeficiente intelectual. Es más, los alimentos que contienen vitamina B1, sobre todo los cereales y los panes integrales, pueden ayudar a mejorar la velocidad de los procesos mentales.

Trata de confiar en el poder de la risa.

Sonreír y reír provoca una secreción de endorfinas que influyen en el desarrollo cognitivo, ya que ayuda a reducir la influencia del cortisol frenar trastornos emocionales como es estrés y la depresión. De hecho la risa y otras formas positivas de ver las cosas pueden mejorar la capacidad para pensar de forma creativa y de ver los problemas desde una perspectiva nueva.

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Además, un estudio realizado en el 2016 demostró que la risa puede ayudar a eliminar la incidencia de epinefrina en nuestro cuerpo, mejorando los valores de hipertensión arterial y reduciendo el riesgo de padecer insuficiencia cardíaca.

Imagen de portada: Gentileza de Vitónica.iStock.

FUENTE RESPONSABLE: Vitónica. Ejercicios que benefician las capacidades cognitivas. Razones para disminuir el estrés asi como la ansiedad. Como hacer para evitarlo. Por Guille Andreu

El deterioro cognitivo se agrava por falta de atención y medicina.

Todo comenzó con olvidos repentinos. No encontraba las llaves del auto o dejaba la estufa encendida. Luego aparecieron cambios bruscos del comportamiento, irritabilidad, un cuadro marcado de ansiedad, insomnio…  

A los 61 años, Alberto -nombre protegido- fue diagnosticado con deterioro cognitivo precoz. Al analizar la posible causa, los especialistas descubrieron que la suspensión temporal del tratamiento para la hipertensión arterial, durante el confinamiento por la pandemia, fue el detonante.  

“Anatómicamente se traduce en cuadros de atrofia o lesiones. Pueden ser microinfartos o alteraciones en el cerebro, que son confundidos con depresiones y otros problemas de salud mental”, explica la psiquiatra Sara Torres.

 El Instituto de Neurociencias de la Junta de Beneficencia de Guayaquil ha detectado estos cuadros en pacientes de entre 50 y 60 años de edad. Antes de la emergencia por covid-19 eran poco frecuentes, pero ahora ocupan el quinto lugar en atenciones de hospitalización.  

Acuden por problemas de pérdida de memoria, déficit de atención, depresión o complicaciones en el aprendizaje. En todos los casos, el origen apunta a los días críticos de la crisis sanitaria.  

Las dificultades para acceder a los servicios de salud causaron un corte en los controles y las terapias de enfermedades crónicas, como la hipertensión y la diabetes. A esto, Torres añade un desbalance en la dieta y la supresión de la actividad física, que agravaron los efectos.  

“La raíz fue el aislamiento. Algunos pacientes tenían más de 10 años en tratamiento por estas enfermedades de base y al no ser tratadas correctamente surgieron los trastornos cognitivos”, dice la psiquiatra.  

El cardiólogo Ernesto Peñaherrera explica que cuando la presión arterial pasa de 130 y alcanza niveles superiores a 170 se afecta la autorregulación cerebral. Bajo este mecanismo, las arterias reducen su calibre para controlar el flujo sanguíneo entre 100 y 120, valores normales. 

“Cuando la presión no está en menos de 140/90, este mecanismo se deteriora porque las arterias sufren un engrosamiento, se tornan rígidas. Esto se agrava en enfermedades como la diabetes mellitus, que daña la pared arterial”, indica el también presidente de la Sociedad Ecuatoriana de Cardiología – Capítulo Guayas.

La hipertensión tiene alta prevalencia en Ecuador. Para reflejar su impacto, Peñaherrera explica que cuatro de cada diez ecuatorianos mayores de 50 años son hipertensos y la mayoría no sigue el tratamiento correcto. En el mundo, cada año se registran 10,5 millones de defunciones ligadas a este mal, una cifra que es el doble de las reportadas por covid-19.  

Sin embargo, la atención se enfocó en el virus, dejando en segundo plano otros males, entre ellos las patologías crónicas. Plataformas médicas de investigación como Medscape advierten que las consecuencias de esta desatención serán más evidentes a fines de 2022 e inicios de 2023. 

El neurólogo Tomás Alarcón Avilés es más específico en el tipo de daños. Una diabetes no controlada afecta a las neuronas y a los nervios periféricos. Y una hipertensión sin tratamiento, explica, puede dañar los vasos sanguíneos intra y extracraneales.

“Estos pacientes tienen altas posibilidades de padecer enfermedad cerebrovascular, demencia vascular y depresión, entre las afectaciones más comunes… porque son muchas más”, indica el Jefe de Neurología del Hospital Luis Vernaza en Guayaquil.

Para dar con el diagnóstico, el especialista indica que se debe realizar una historia clínica detallada, más estudios de laboratorio, análisis de neuropsicología, estudios de resonancia magnética y tomografías.

La neuropsicóloga clínica Silvia Villacrés recomienda no dejar pasar por alto signos reiterativos como pérdida de memoria, atención, problemas de planificación, de lenguaje y toma de decisiones.

Parte del tratamiento incluye terapias neurocognitivas de estimulación y rehabilitación para mejorar las funciones que se están deteriorando. El ejercicio físico regular y la educación permanente que implique nuevos aprendizajes también son un soporte.  

Consejos

Prevención 

Los chequeos periódicos son esenciales para detectar factores de riesgo, como hipertensión, diabetes, colesterol, tabaquismo, sobrepeso.

Alimentación 

Mantenga una dieta saludable, con variedad de frutas, vegetales, granos integrales y grasas saludables. El sueño adecuado es de mínimo 7 a 8 horas.

No aislarse

Hay que buscar apoyo en la familia e involucrarse en actividades sociales. Se debe controlar el estrés; si no es posible, buscar un profesional.

Actividades 

La educación permanente es clave. Se puede optar por cursos de inglés, música, tareas ocupacionales, jardinería, cultivar la lectura.

Imagen de portada: Gentileza de El Comercio/Guayaquil/Ecuador.

FUENTE RESPONSABLE: El Comercio- Guayaquil- Ecuador por Elena Paucar (I) 

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