Por qué es recomendable hacer una caminata en las mañanas (y cómo incide a la hora de dormir).

Caminar temprano en la mañana, rápido y con luz natural.

Este es el sencillo secreto que algunos expertos revelan para mejorar nuestra salud física y mental.

Pero, ¿por qué por la mañana? ¿Funcionaría también caminar a la hora del almuerzo, por la tarde o quizás después del trabajo?

«Cualquier forma de caminar al aire libre durante el día es beneficiosa porque te expone a la luz del día, pero salir por la mañana parece alertar a nuestro cuerpo y cerebro de que el día ha comenzado», dice Michael Mosley, presentador del podcast de la BBC Just One Thing, en el que comparte una sugerencia de bienestar en cada episodio.

Mosley sostiene que la luz brillante de la primera hora de la mañana reduce «de inmediato» la producción de melatonina, la hormona que nos hace sentir cansados, y genera en nosotros la clara sensación de que estamos despiertos.

Nuestros cuerpos están diseñados para estar expuestos a la luz natural.

Desde el momento en que abrimos los ojos por la mañana, los sensores en la parte posterior de los ojos detectan la luz y envían una señal a la pequeña área dentro del hipotálamo del cerebro que controla nuestro reloj biológico, es decir, el ciclo natural de sueño y vigilia del cuerpo.

Mujer con insomnio.

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Salir a caminar temprano en la mañana nos ayuda a despertarnos menos veces en la noche y a dormir más profundamente.

«La luz no solo suprime la melatonina, sino que también adelanta nuestro reloj biológico, así que, por la noche, cuando te quieres dormir, tu cuerpo está definitivamente listo para ello», asevera Mosley.

«La noche también ayuda a restablecer nuestro reloj biológico interno, que le dice a tu cuerpo cuándo irse a dormir y cuándo despertarse», agrega.

«Si tienes dificultades para dormir por la noche, puede ser que no estés recibiendo suficiente luz brillante, especialmente por la mañana».

Salir a caminar dos horas después del amanecer es el momento óptimo para mejorar los patrones de sueño por la noche, de acuerdo a Mosley, que es médico de profesión.

«Cuanto antes se exponga a la luz del día, será mejor el impacto en la cantidad y la calidad de tu sueño».

«La exposición temprana a la luz puede reducir la cantidad de veces que te despiertas durante la noche, así que podrás dormir más y más profundamente».

Y para quienes viven fuera de la zona ecuatorial, en zonas con cambios de estación, el efecto de estas caminatas matutinas es mayor ya que la luz exterior es entre 50 y 100 veces más brillante.

«La razón por la que me gusta salir a caminar particularmente temprano en la mañana en invierno es porque creo que realmente mejora mi trastorno afectivo-estacional», afirma Mosley.

En los meses de invierno, los días son más cortos y recibimos menos luz del día, lo que realmente puede desincronizar nuestros ritmos. Algunas personas pueden ver su estado de ánimo muy afectado, e incluso deprimirse.

«Si no nos reiniciamos de manera efectiva en la mañana es porque no hemos tenido suficiente luz y el reloj biológico estará desfasado. Podemos sentirnos muy cansados y aturdidos», ilustra Mosley.

Caminata en invierno

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La luz exterior es entre 50 y 100 veces más brillante que la interior. Se recomienda salir a caminar con luz natural durante los meses de invierno.

Pero el efecto no solo se ve en los niveles de melatonina.

«Cuando estás expuesto a la luz del día, también se desencadena la liberación de una sustancia química diferente llamada serotonina, que es la que nos hace sentir bien. Es un estimulante natural del estado de ánimo», enfatiza Mosley.

Caminar rápido

Una tendencia reciente, impulsada por el uso de relojes inteligentes que miden nuestra actividad física, indica que caminar un mínimo de pasos diarios te mantiene saludable.

Caminante

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Un estudio de la Universidad de Ulster indica que caminar a un paso acelerado disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas y de diabetes.

Pero caminar rápido puede ser más importante que la cantidad de pasos que camines, ya que reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, según Marie Murphy, profesora de ejercicio y salud en la Universidad de Ulster, en Irlanda del Norte, con más de 20 años de experiencia investigando los beneficios de caminar.

En un reciente estudio con 50.000 personas concluyó que acelerar el ritmo al caminar puede aumentar su beneficio. Fue un estudio transversal en el que les preguntaron a los participantes cuánto caminaban sin decirles cuánto debían caminar.

«Reunimos encuestas de 11 poblaciones diferentes, principalmente en Escocia e Inglaterra, donde se les preguntó a las personas cuánto caminaban y qué tan rápido caminaban», explica Murphy. «Luego hicimos un análisis estadístico para ver qué efecto tuvo eso sobre las enfermedades cardiovasculares, la mortalidad y la mortalidad por cáncer».

Los resultados fueron sorprendentes.

«Descubrimos que, para la mortalidad por cáncer, simplemente caminar más reducía el riesgo, pero para las enfermedades cardiovasculares, caminar más rápido brindaba una mejor protección y las prevenía en mayor escala.

La investigadora asegura que ella y su equipo notaron una «gran diferencia» en la reducción del riesgo de embolias entre quienes caminan más rápido.

«Probablemente tenemos entre un 10 y un 20 por ciento menos de riesgo de contraer una enfermedad cardiovascular si la caminata que se realiza es rápida».

«Las pautas actuales sugieren que las personas deben estar físicamente activas durante 30 minutos al día, así que se debe tratar de hacer unos 30 minutos al día de caminata rápida todos los días».

Según Murphy, caminar se diferencia de otros tipos de ejercicio porque se puede hacer varias veces al día sin que resulte agotar o imposible.

«Mi preferencia es tomar dos o tres descansos en su día para caminar, especialmente ahora que todos estamos trabajando en casa, esa es probablemente la forma óptima de hacerlo», sugiere la experta en ejercicio.

«Estimularías tres veces tu metabolismo, harías que la circulación funcione y que luego encienda tu cerebro un par de veces».

Escoger bien la música

«Rápido es que puedas sentir los latidos de tu corazón, que sientas que estás calentando y que estás respirando más rápido de lo normal, pero todavía estás lo suficientemente cómodo para mantener una conversación», responde Murphy.

«A veces decimos ‘que puedas hablar, pero no puedas cantar’. Sería esta la intensidad».

Michael Mosley dice que él ayuda a mantener el ritmo rápido de sus caminatas con la música que escoge. La mide por el ritmo de su corazón, tratando de mantenerse entre los 100 y 130 latidos.

«Para mantenerme motivado, particularmente cuando camino solo, escucho música con buen ritmo. Por ejemplo, la canción de los Bee Gees Stay Alive tiene un buen paso, de 103», le dice a Murphy durante una conversación en el podcast.

Mujer camina con música

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Caminar escuchando música con ritmo nos puede ayudar a acelerar nuestro paso durante las caminatas.

Pero Murphy cree que Mosley podría aumentar ese ritmo, así que le sugiere una canción que puede ponerlo más «energético».

«Creo que probablemente podrías ir un poco más rápido que eso, Michael. 103 podría ser un poco lento para ti. Te diría que optes por [la canción] I have a feeling de los Black Eyed Peas. Esa es una buena caminata rápida».

Al preguntarle a Marie Murphy sobre la meta de los 10.000 pasos que muchas personas usan como un buen estándar de ejercicio rápido, no tarda en responder:

«Contar los pasos con los diversos dispositivos que todos parecemos tener para monitorear son un un buen indicador. Lo que me gusta de esto es que si llegas al final de tu día y no estás cerca de tu objetivo, al menos te da motivación», dice.

«Pero que no se pierda el mensaje: no todos los pasos son iguales, los pasos lentos no son tan buenos para ti como los pasos rápidos».

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FUENTE RESPONSABLE: Redacción BBC News Mundo. Enero 2022

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Los experimentos de dos gemelos idénticos para comprobar si una dieta vegana es más sana que comer carne y lácteos.

No existe una dieta perfecta para todos. Lo ideal es que sea equilibrada y diversa.

Durante los últimos 10 años los gemelos Hugo y Ross Turner se han dedicado a los deportes de aventura.

«Una gran parte de nuestro trabajo es preparar el cuerpo. Como somos gemelos idénticos, podemos comparar diferentes estrategias o regímenes y comprender qué funciona mejor para nosotros», dice Hugo.

Fue con esta idea en mente que los hermanos decidieron experimentar con qué tipo de dieta es mejor o peor para ellos: ¿no consumir alimentos de origen animal marcaría una diferencia en el rendimiento?

Los gemelos incluso han participado en varios estudios llevados a cabo por un equipo de expertos del Departamento de Investigación sobre Géminis del King ‘s College de Londres, Reino Unido.

«Queremos utilizar el modelo de gemelos idénticos, que son clones genéticos, para probar el efecto de la dieta y el ejercicio y cómo estos individuos responden a diferentes tipos de alimentos», explica Tim Spector, profesor de epidemiología genética en la universidad.

Durante 12 semanas, los hermanos Turner se dividieron: Hugo comenzó una dieta vegana, mientras que Ross continuó comiendo carne y productos lácteos.

Ambos recibieron la misma cantidad de calorías por día e hicieron el mismo tipo de entrenamiento físico durante todo el período.

Las diferencias.

Hugo confiesa que sufrió para adaptarse a la nueva dieta.

«En las primeras semanas tenía ese deseo de comer carne, leche y queso. Y mi dieta se basaba en frutas, nueces y castañas», relata.

«Por otro lado, comía más alimentos integrales, lo que significaba que mis niveles de azúcar en sangre estaban estables y me sentía más lleno durante el día».

«También parecía que tenía más energía», añade.

Ross dice que tuvo altibajos.

«He tenido algunos días con picos de energía y momentos más prolongados de fatiga».

Hugo y Ross Turner

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Los gemelos Hugo y Ross Turner llevan 10 años practicando deportes de aventuras.

El profesor Spector cree que la experiencia ayudó a comprender mejor cómo el cuerpo maneja los alimentos y cómo su efecto varía de una persona a otra, incluso cuando hablamos de gemelos idénticos.

Esta variación, por cierto, también se observó en otros gemelos, en un estudio que lleva a cabo el investigador y su grupo en King ‘s College.

«Creemos que posiblemente hay un elemento no genético que contribuye a los resultados: la flora intestinal», afirma Spector.

La flora intestinal, o microbiota intestinal, es un conjunto de billones de bacterias y otros microorganismos que viven en el sistema digestivo y son fundamentales para diversos procesos de nuestro organismo.

«Si [los microorganismos] se tratan bien, producirán miles de sustancias químicas que mantienen el cuerpo en forma», continúa.

«Estos químicos ayudan al sistema inmunológico a combatir las infecciones y van al cerebro, donde nos hacen sentir más saciados o menos estresados y deprimidos», agrega.

Según los cálculos de Spector, los gemelos idénticos muestran solo un 25-30% de similitud en la flora intestinal. Y esa puede ser una de las razones por las que reaccionan de manera diferente a las dietas.

Cómo tener una flora sana.

Spector enumera cuatro pasos fundamentales para mantener el equilibrio de los microorganismos del cuerpo y nutrir la diversidad en su «jardín» intestinal.

«Lo primero es comer 30 plantas a la semana», recomienda.

Eso es entre cuatro y cinco porciones de legumbres, verduras o frutas por día.

Microbiota intestinal

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La microbiota intestinal es fundamental para el funcionamiento de nuestro organismo.

En segundo lugar, es importante elegir plantas que tengan polifenoles, que son sustancias que les dan colores brillantes o un sabor ligeramente amargo a algunos de estos alimentos», dice.

Las opciones incluyen repollo morado, zanahoria, frutos rojos (fresa, frambuesa, arándanos), cítricos (como limón, naranja, mandarina), castañas, café e incluso el chocolate semidulce.

El tercer paso sugerido por Spector es el consumo de probióticos.

Se trata de una clase de alimentos que ya tienen en su formulación los microorganismos que pueden poblar el intestino y contribuir al equilibrio de la microbiota.

Los principales probióticos disponibles en la actualidad son el yogur natural, el kéfir y la kombucha.

«Por último, es importante eliminar los alimentos ultraprocesados», añade el profesor.

Ultraprocesados es una categoría que aglutina alimentos elaborados con ingredientes industriales que han sufrido un procesamiento tan intenso que pierden su estructura, color y sabor originales, hasta el punto de necesitar compuestos como emulsionantes, colorantes, aromatizantes.

La lista incluye galletas rellenas, salsas industrializadas, refrescos, snacks, helados y chicles.

Resultados y aprendizaje.

Ross se dio cuenta de que la tarea de su hermano de hacerse vegano durante unas semanas le había dado una lección importante.

«Pude ver la cantidad de alimentos procesados que estaba comiendo y eso me hizo más consciente del problema», señala.

El profesor Spector reflexiona sobre que una dieta vegana no es necesariamente más saludable.

«Todo depende de la calidad de la comida y no se trata solo de tener o no carne en el plato», afirma.

Tim Spector

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El investigador Tim Spector explica que una dieta vegana no siempre es más saludable.

«Muchos veganos pueden consumir una gran cantidad de alimentos ultraprocesados», explica.

Al final de las 12 semanas, los resultados de Hugo y Ross no fueron tan diferentes, incluso con dietas muy diferentes.

Incluso notaron algunas pequeñas mejoras en algún aspecto de la salud, como el nivel de colesterol, el porcentaje de grasa o la resistencia a la diabetes tipo 2.

Sin embargo, estos hallazgos no pueden extrapolarse a toda la población porque ellos son deportistas de alto rendimiento, con rutinas de entrenamiento y dietas muy estrictas, en las que un simple cambio puede suponer un mejor o peor rendimiento deportivo.

Para la gente «normal» como nosotros, Spector entiende que promover cambios en la dieta y buscar una dieta más saludable que beneficie la microbiota intestinal puede ayudar a reducir el cansancio, el hambre y el peso.

Pero al final, lo que refuerza toda esta experiencia con gemelos es que no existe una dieta perfecta que funcione igual para todos, incluso cuando hablamos de personas que comparten exactamente el mismo genoma.

Y los propios hermanos Turner se dieron cuenta de esto durante las 12 semanas del experimento.

«Logré cambiar un poco mi dieta. Ahora, trato de darle más color a mi plato y como todo con moderación. La clave es el equilibrio», sugiere Hugo.

«Si alguien dice que una dieta específica le dará resultados exactos, siempre cuestiónalo. Es importante experimentar, divertirse y ver qué funciona para ti», aconseja Ross.

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FUENTE RESPONSABLE: Redacción BBC News Mundo. Diciembre 2021

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