MUJER – ¿Quieres entrenar el cerebro y mantenerlo en forma?

Apunta estos ocho ejercicios.

 

El cerebro es un músculo más de nuestro cuerpo que necesita que lo trabajes para preservar su salud. Si no haces ejercicios para activarlo, puede atrofiarse, acomodarse y perder capacidades. Por tanto, al igual que te esfuerzas para mantener tu cuerpo en forma, si quieres un cerebro joven, mejorar tu memoria, tu concentración, tu imaginación y creatividad y alcanzar un envejecimiento saludable, tienes que empezar a practicar estas actividades. 

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Test para saber si tienes pérdida de memoria

Cerebro en forma 

Se trata de un plan de entrenamiento o gimnasia cerebral conocida también como neuróbica. Como nos cuentan desde Herbalife Nutrition, todas estas actividades están enfocadas a mejorar y estimular el funcionamiento de los dos hemisferios del cerebro, permitiendo un aumento de la actividad neuronal. Son sencillos ejercicios que puedes practicar a diario que te ayudarán a tener más memoria, atención, concentración y mayores capacidades cognitivas ¡Toma nota!

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Los 8 alimentos que tu cerebro necesita para mejorar la memoria

Aprender, cambiar, mover 

Tu cerebro necesita acción o, de lo contrario, se relaja. Cada vez que aprendes algo nuevo, que cambias de lugar los muebles de tu casa o le das un aire nuevo a tu hogar, cuando cambias la ruta para ir al trabajo, cambias el reloj de muñeca, intentas manejar el ratón con la otra mano o utilizas la contraria para cepillarte los dientes estás obligando a tu cerebro a trabajar y a esforzarse, es decir, a mantenerse activo. 

Escribir a mano 

Estamos tan acostumbradas a utilizar las nuevas tecnologias  los teclados que hacemos muy pocas cosas a mano, algo que es necesario para que tu cerebro se mantenga en forma. Por lo tanto, escribir a mano es otro de los ejercicios fundamentales que deberías empezar a hacer para conservar una buena memoria y frenar el deterioro cogntivo. Puedes escribir un diario, algo que, además, te servirá para conectar con tus emociones, por ejemplo. 

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Todos los motivos por lo que deberías escribir un diario

Pasatiempos 

Son perfectos para un cerebro en forma. Esto es debido a que las actividades a las que estás acostumbrada, por ejemplo, las de tu trabajo o las tareas del hogar o, como no, ver la tele, no supone demasiado esfuerzo para tu cerebro. Pero si lo desafías, incrementarán el rendimiento, la coordinación, la concentración y la memoria. Ejercicios como los sudokus, encontrar las diferencias, crucigramas, cálculo mental, etc, son las actividades que tu cerebro necesita para que se creen nuevas conexiones neuronales. 

Leer 

Un estudio realizado por investigadores peruanos, en el que participó la Universidad Complutense de Madrid, vio que las personas que leen poco muestran un rendimiento cognitivo general inferior. Además, tienen menos velocidad de procesamiento, imaginación, atención, etc. Está claro que leer es una actividad muy completa y un hábito saludable, pues no solo mejora el pensamiento abstracto, sino también el funcionamiento y la reserva cognitiva del cerebro, es decir, la capacidad para mantener, a lo largo del tiempo, las actividades cerebrales.

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Los 15 libros más vendidos en España y en el mundo

El prestigioso neurocirujano Sanjay Gupta, autor del libro ‘Mantente alerta: construye un cerebro mejor a cualquier edad’, señala que conectar con los demás es otro de los ejercicios fundamentales para mantener la salud de este órgano. Asegura que uno de los secretos de las personas felices es tener unas buenas relaciones sociales y que ello ayuda a aumentar la capacidad para adaptarse y frena el deterioro cognitivo. 

Dieta sana y equilibrada 

La alimentación tiene una repercusión directa en la salud del cerebro, recuerdan los expertos de Herbalife Nutrition. Por eso, es importante, no solo evitar el consumo de alcohol y tabaco, que contribuyen al envejecimiento prematuro, sino llevar una alimentación saludable y equilibrada que permita mantener el cerebro joven y prevenir su deterioro cognitivo. Las frutas, verduras, hortalizas y el pescado aportan los beneficios nutritivos necesarios para mantener el cerebro a pleno rendimiento y prevenir su deterioro cognitivo. 

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Dieta sana: Alimentos buenos para tu memoria

Hacer ejercicio 

Para el Dr. Gupta, tanto el ejercicio aeróbico como el de fuerza mantienen una buena salud cerebral. Recomiendo actividades como caminar, andar en bici, correr al aire libre, etc, y cambiar las rutas y el terreno, o descubrir actividades nuevas que impliquen que nuestro cerebro trabaje, por ejemplo, baile, equitación, etc. 

Descansar 

Es esencial para la salud de tu cerebro. Mientras duermes, tu cerebro trabaja para eliminar la ‘basura’ del día y para fijar los recuerdos. Sin descanso, tu cerebro envejece, se deteriora. Por tanto, es importantísimo procurar dormir al menos 7 horas para una correcta salud cerebral. Los expertos recomiendan mantener un horario para levantarse y acostarse a la misma hora todos los días, evitar siestas largas que van más allá de media hora y no utilizar aparatos electrónicos antes de dormir. Para compensar, puedes hacer siestas cortas si no has dormido lo suficiente.

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Activa tus neuronas con este ejercicio: lograrás dormir bien

Imagen de portada: Gentileza de HOLA!

FUENTE: HOLA! HOME/Estar bien.

 

La salud en los libros

Cuánto tiempo se debe leer para beneficiar al cerebro

La neurocientífica y autora de “Bio Hack Your Brain” (Hackea tu cerebro) Kristen Willeumier explica que entretenerse pasando páginas puede mejorar el cerebro.  

Optimizar la salud de su cerebro requiere de ciertos hábitos. Se necesitan intervenciones diarias y un enfoque equilibrado y holístico para mantenerse en forma a lo largo de los años.

La neurocientífica y autora de “Bio Hack Your Brain” (Hackea tu cerebro) Kristen Wuilleumier, aseguró que “desde la comida hasta el ejercicio y la hidratación, puede mejorar la juego mental”.  

FOTO: Entrelíneas

Optimizar la salud de su cerebro requiere de ciertos hábitos. Se necesitan intervenciones diarias y un enfoque equilibrado y holístico para mantenerse en forma a lo largo de los años.

“Los cambios de estilo de vida muy simples, si se practican de manera constante, respaldan la salud de su cerebro durante toda la vida”, dijo para el podcast mindbodygreen. 

Uno de esos sencillos cambios es leer durante al menos 15 minutos al día y, según explica Willeumier, entretenerse pasando páginas puede mejorar el cerebro.

Cuánto se debe leer para tener una salud cerebral estelar

“La cosa número uno que creo que la gente necesita hacer más, es la lectura de formato largo, de 15 a 30 minutos, para leer cualquier tipo de libro”, dice Willeumier. 

Según la neurocientífica, la lectura es un arte perdido hace mucho tiempo. Si bien hoy en día se lee una buena cantidad de textos, entre redes sociales, noticias y artículos, normalmente estas son experiencias de corta duración. 

Para Willeumier, lo ideal es abrir un libro y sumergirse en las páginas: “Cuando el cerebro aprende, forma estos mapas cognitivos”, explicó. “Por lo tanto, cuanto más leas a medida que envejeces, tu cerebro se mantendrá en forma”.

Un estudio encontró que la lectura de novelas se asocia con la conectividad cerebral, tanto a corto como a largo plazo.

Otro, mostró que aquellos que se dedicaban a actividades estimulantes mentalmente como la lectura, tenían un deterioro cognitivo más lento durante su vejez. 

La investigación también encontró que aprender cosas nuevas (como sucede, por ejemplo, durante una lectura atrapante) puede mejorar la memoria. 

Willeumier dice que incluso se puede mejorar la velocidad cerebral “leyendo velozmente” o aprendiendo a escanear páginas más rápido.

Sin embargo, en todo momento habrá que ceñirse al mínimo de 15 minutos diarios: según Willeumier, es una lectura significativa y larga cada día lo que mejora la salud del cerebro. 

Cuatro formas en las que la lectura beneficia al cerebro

Leer es, más que un hobby, una medida que contribuye al bienestar mental. Desde Penguin Random House explican cómo este hábito beneficia desde lo mental, físico y emocional. 

Leer es sano para la salud desde lo físico, mental y emocional, según un informe realizado por Penguin Random House en colaboración con Mind Body Green. 

Ayuda a reducir el estrés

El hábito de lectura puede reducir hasta un 68% el estrés crónico, según un estudio de la Universidad de Sussex de 2009. Acurrucarse a leer un libro puede ser más efectivo incluso que otras actividades, como escuchar música o tomar té.

La explicación del estudio es que, cuando una persona lee, se desconcentra de su propio estrés para pasar a enfocarse en el mundo ficticio al que entra a partir de la lectura.

FOTO: Cuatro formas en las que la lectura beneficia al cerebro

Leer es sano para la salud desde lo físico, mental y emocional, según un informe realizado por Penguin Random House en colaboración con Mind Body Green. 

Ayuda a reducir el estrés

El hábito de lectura puede reducir hasta un 68% el estrés crónico, según un estudio de la Universidad de Sussex de 2009. Acurrucarse a leer un libro puede ser más efectivo incluso que otras actividades, como escuchar música o tomar té.

La explicación del estudio es que, cuando una persona lee, se desconcentra de su propio estrés para pasar a enfocarse en el mundo ficticio al que entra a partir de la lectura.

Mejora las habilidades sociales y la empatía

Gran parte de la salud mental radica en la interacción con el entorno y las habilidades de manejo de las emociones. 

Si bien la lectura no es considerada una actividad muy social, tiene un impacto en el desarrollo de la empatía del lector. 

Otros estudios demuestran que acceder a otros “estados mentales” y perspectivas, como los de los personales de un libro, tiene un impacto directo en la capacidad de manejo de las relaciones sociales. 

Beneficia la memoria y a la salud integral del cerebro

Una de las claves para la salud del cerebro es mantener una estimulación mental constante. 

Cuando una persona lee, se activan en su cerebro cadenas de neuronas que permiten mantener las habilidades de pensamiento y la memoria durante más tiempo, especialmente a medida que se envejece.  

Mantener la mente activa y desafiarla a concentrarse son medidas centrales para garantizar mayor bienestar en la vejez. 

Mejora el procesamiento visual y la conectividad cerebral

El procesamiento visual es el término para asimilar y comprender lo que se observa alrededor, y está alojado en el lóbulo occipital del cerebro. Diversos estudios demostraron que los lóbulos occipitales de los lectores están más desarrollados, lo que mejora las habilidades de procesamiento visual.

Los estudios muestran también que la lectura aumenta la conectividad en la corteza temporal izquierda, incluso después de leer. 

Las neuronas de la corteza temporal izquierda son conocidas por lo que se llama “cognición fundamentada”, que puede permanecer intensificada incluso hasta la mañana después de una sesión de lectura sólida. 

Si te interesa podés leer los siguientes libros,  además si lo deseas cliquea en aquellos párrafos que están subrayados para profundizar sobre las obras ofrecidas.

“El último invitado”, un policial que se convirtió en best seller. 

“Mínimos Peces”, la historia de la hija no reconocida de Steve Jobs.

“El Cementerio de Praga”, el libro de Umberto Eco que resume el último siglo de Europa con una historia fascinante.

Por último; esta recomendación:

“Guía para sobrevivir al presente”, un libro de Santiago Bilinkis para aprender a cultivar hábitos que ayuden al bienestar en la era digital.

Imagen de la portada: Gentileza ENTRELINEAS

FUENTE: ENTRELÍNEAS – Literatura/Libros/Salud/Sociedad/Vida

MUJER / Tres ejercicios de meditación que te harán dormir en segundos, sí te lo propones.

El estrés y el insomnio van de la mano. Si deseas dormir y alcanzar un descanso de calidad, la meditación te ayudará.

El sueño es un proceso complejo en el que intervienen múltiples factores internos y externos. Para poder dormir y lograr que nuestro descanso sea de calidad es indispensable llegar a la cama relajados, por eso el estrés puede ser una de las principales causas del insomnio. 

Según la Organización Mundial de la Salud, los trastornos de sueño se han convertido en una epidemia en la sociedad actual. Es que, las presiones sociales, laborales o estudiantiles hacen que vivamos en un mundo mucho más ágil y dinámico que todo el tiempo nos demanda atención. A esto se le suma la gran influencia que tiene la tecnología.

FOTO: GETTY

Estar tenso, agobiado o ansioso hará casi imposible que podamos dormirnos y esto solo nos traerá aún más nerviosismo envolviéndonos en un círculo vicioso de difícil salida.

La importancia de la meditación

La meditación es una práctica que nos ayudará a aliviar la carga mental y sentimental, de esta forma podremos conciliar el sueño con éxito. No hace falta tomar clases o buscar ayuda profesional para hacerlo y tampoco conlleva efectos adversos que puedan poner en riesgo tu salud.

Si bien, al principio puede ser algo complicado, con la práctica podrás mejorar y obtener mejores resultados. La clave está en no frustrarse ni abandonar

En qué consiste meditar

La meditación es una técnica con la cual se busca entrenar la mente.

Durante muchos años, y en algunas culturas, se la asocia con el ámbito religioso o espiritual. Actualmente, se la considera una de las formas más efectivas para incentivar la relajación.

Aunque parezca un tanto extraño, esta práctica requiere de mucha concentración y esta debe estar orientada a no pensar en nada. Este estado es bastante difícil de conseguir debido a la aparición constante de pensamientos intrusivos, es por eso que se necesita de tiempo y constancia.

FOTO: PINTEREST

Métodos para meditar

Existe una gran cantidad de videos en internet que ofrecer meditaciones guiadas, estas son ideales para quienes están empezando.

Concentrarse en cómo el aire ingresa por nuestra nariz, recorre nuestro cuerpo y se exhala es otra de las formas más efectivas de meditar.

También se aconseja visualizar entornos seguros y agradables que nos ayuden a sentirnos relajados y a salvo, así se comienza a incorporar sentidos.

Imagen de portada: Gentileza Mdz

FUENTE: Mdz – Napsix- Mujer/Insomnio/Meditación/Dormir/Sociedad/Vida

¿Se puede revertir la pérdida de memoria?

Un tratamiento genético podría hacer posible que conservemos la habilidad de recordar cosas sin importar nuestra edad.

La pérdida de memoria es un proceso común cuando vamos envejeciendo. Por supuesto existen condiciones severas como la demencia senil y específicamente el Alzheimer, pero en general no es raro tener un declive de nustras funciones cognitivas con la edad.

Perder la memoria no solamente se trata de dejar de recordar, sino también de tener una capacidad disminuida de aprender cosas nuevas.

Y es que con la edad nuestro cerebro se vuelve “menos flexible”. Es decir que su capacidad de adaptarse, la neuroplasticidad disminuye.

Entonces, ¿qué tal si lográramos conseguir que esa neuroplasticidad se mantuviera sin importar qué edad tenemos?

 

Cerebro de ratón

Justamente eso fue lo que buscaron hacer un grupo de neurocientíficos de las universidades británicas de Leeds y Cambridge.

Pero para hacerlo usaron ratones como modelos animales para estudiar si era posible revertir la pérdida de memoria. 

Aunque nos veamos muy diferentes a los ratones, finalmente somos mamíferos y tenemos organismos que funcionan de manera muy parecida, incluidos nuestros cerebros.

Por ejemplo, también los ratones ancianos van perdiendo sus habilidades cognitivas relacionadas con la memoria.

En esta investigación, publicada en la revista científica especializada Molecular Psychiatry, se mostró que los cambios químicos que suceden en la matriz extracelular del cerebro, están relacionados con la pérdida de memoria.

Cuando pensamos en cerebros, de ratones o de personas, pensamos en neuronas sin duda, pero el cerebro es más que eso.

Rodeando a las neuronas hay un mar de compuestos químicos que por supuesto también influyen en su funcionamiento: la matriz extracelular. 

 

Memoria química

La matriz extracelular contiene más de 300 compuestos diferentes, entre ellos muchas proteínas que se organizan en redes tridimensionales.

Algunas de esas forman algo que se llama redes perineuronales: estructuras de moléculas que rodean a las neuronas.

Ya desde hace algún tiempo, se ha identificado que ciertas proteínas de esas redes tienen que ver con las funciones de la memoria.

Específicamente esas redes que están alrededor de las neuronas regulan esa plasticidad del cerebro.

Al inicio de nuestra vida, cuando somos niños, nuestro cerebro es completamente plástico, pero también poco eficiente porque necesita mucha energía, después se vuelve menos adaptable, pero también es más eficiente.

Esos cambios que sufre el cerebro se deben a los cambios en las concentraciones de ciertos compuestos en la matriz extracelular.

Clickeando luego de “Por ejemplo”; obtendrás mayor información de este título.

Por ejemplo: si tenemos una mayor concentración de sulfato de condroitina-4 hay una inhibición de la neuroplasticidad, mientras que si tenemos más de otro compuesto similar, pero ligeramente diferente, el sulfato de condroitina-6, nuestro cerebro es más plástico.

 

Recuerdos que regresan

Resulta que cuando envejecemos tenemos más compuestos inhibidores de la neuroplasticidad en el cerebro.

Entonces, si encontráramos una manera de regular sus concentraciones, es que sería posible restaurar la pérdida de memoria y de otras funciones cognitivas.

Así que los investigadores de Leeds y Cambridge buscaron manipular la concentración de los sulfatos de condroitina en el cerebro de ratones de 20 meses, que es una edad muy avanzada para un ratón.

Para lograrlo usaron un virus manipulado genéticamente no para infectar, sino para lograr que el cerebro de estos ratones ancianos produjera más sulfato de condroitina-6.

Clickeando luego de “Con esos vectores virales,”; obtendrás mayor información de este título.

Con esos vectores virales, una tecnología similar a la que se usa en ciertas vacunas contra el covid-19, lograron que esos ratones fueran mejores para reconocer ciertos objetos que se les presentaban en forma repetida: comportándose de manera similar a ratones jóvenes.

Si bien ahora solo los ratones podrían alegrarse, esto abre la posibilidad de tratamientos, que puedan ayudarnos a llegar a la vejez con un cerebro que no solo no olvide, sino que siga aprendiendo.

Les reitero que les dejo las entradas a otros links, que les permitirá conocer con mayor profundidad este atrapante tema.

FUENTE: FAYERWAYER.COM POR: PAULA GARCIA 

La cúrcuma es la raíz antioxidante de la India que debes incluir en tu dieta.

Esta raíz además de ser utilizada por su sutil sabor amargo especiado, también tiene múltiples beneficios a la salud.

A pesar que la cúrcuma lleva una década de popularidad en occidente, este rizoma cuyo nombre científico es Curcuma longa se consume desde hace más de 4,000 años en la cultura Védica de India. 

Su principal utilización es como especia en el curry, ya que tiene un fuerte sabor—similar al jengibre, pero menos dulce y picante—, es ligeramente pungente y un poco amargo. 

En México es más común encontrarla en presentaciones en polvo que, gracias a su capacidad antioxidante e inflamatoria, se han incorporado a smoothies -bebida frutal cargada en fibras y nutrientes- , tés y la famosa Golden Milk. 

Una de sus principales características es su brillante color amarillo y su sabor amargo ligeramente dulce. Pertenece a la misma familia del jengibre, los Zingiberaceae y es endémica del Sudeste de Asia, crece en zonas cálidas con bastante lluvia y lo que consumimos es la raíz. 

India produce casi toda la cúrcuma del mundo y consume el 80% de esta producción. Una vez cultivada, los rizomas de la cúrcuma tienen que ser hervidos o cocinados al vapor. 

Para el producto en polvo que conocemos también le retiran el almidón y lo secan.

Sus propiedades medicinales le han otorgado la categoría de superfood y se atribuyen a las curcuminas que tiene grandes poderes antiinflamatorios y antioxidantes. 

Sin embargo el contenido de curcumina en cada rizoma es bajo, por lo que usualmente se toma en extractos para obtener más de 1 gramo al día —que es la cantidad necesaria para ver sus efectos—. 

Además hay que tomar en cuenta que la absorción de curcumina en la sangre es bastante baja, pero la ciencia ha descubierto que mejora cuando se combina con pimienta negra. 

La curcumina también se disuelve en la grasa, por esto es recomendable mezclarla con alimentos o bebidas grasas —como en la Golden Milk—. Este versátil condimento también ha demostrado mejorar la digestión, regular el sistema inmunitario y aliviar los dolores de artritis, algunos estudios incluso han encontrado que puede ayudar a combatir el cáncer. 

Un poco de historia

Hay evidencia en sánscrito que indica el uso de la cúrcuma como tratamiento contra la intoxicación alimentaria en el año 250 A.C. 

Con un color amarillo brillante, esta especia también es conocida como el azafrán de la India que se fue expandiendo por el mundo cerca del 700 D.C. Existen registros de cuando Marco Polo la describió en el año 1,200 como una planta con cualidades similares al azafrán.

Imagen de portada: Gentileza de Food & Wine

FUENTE: FOOD & WINE – Tendencias – Antioxidante natural – 

6 ejercicios que practica cada día la neurocientífica Wendy Suzuki para mejorar su fortaleza mental.

Introducción:

Hola amigas/os, deseo desde el alma que hayan comenzado fantásticamente bien la semana. Que la buena vibra esté con Ustedes. Creo que saben bien; que soy un apasionado a las rutinas de ejercicios de respiración (energizante/relajante a la vez) y a la meditación. 

Fue algo que me costó comprender al principio, con los años uno se da cuenta que no maneja variable alguna, sino que muchas lo manejan a uno a través de la mente. Pensemos que los hombres pueden llegar a tener 90.000 pensamientos por día y las mujeres, hasta 120.000.

En estos tiempos, en que la incertidumbre hace largo rato nos acompaña como así también nos ha cambiado como sociedad, siempre resulta conveniente interactuar y saberse escuchar desde el interior. Solo así, y con muy poco esfuerzo veremos siempre el sol, aunque esté nublado, truene, granice o llueva. Abrazos totales. Espero que este artículo, aunque sea a una persona, le ayude. Solo con eso me sentiré como un boy-scout.

Daniel

Es raro imaginar la ansiedad como algo positivo. ¿Qué tiene de bueno sentirse nervioso y preocupado?

Según Wendy Suzuki, neurocientífica y profesora del Centro de Ciencias Neuronales de la Universidad de Nueva York, la ansiedad puede ser una buena emoción.

En lugar de luchar contra ella, Suzuki cuenta que durante su vida ha utilizado esa emoción para ser más productiva, más optimista, y, en última instancia, más resistente.

La investigadora —autora del libro Good Anxiety: Harnessing the Power of the Most Misunderstood Emotion (“Ansiedad buena: aprovechando el poder de la emoción más incomprendida” en español, que se publica este mes)— se ha especializado en el estudio de la plasticidad del cerebro y los efectos transformadores del ejercicio físico en la salud mental y el desarrollo cognitivo.

“La ansiedad buena se refiere al hecho de que, desde una perspectiva evolutiva, la ansiedad fue diseñada para protegernos de los peligros de este mundo”, le dice Suzuki a BBC Mundo.

El problema, según Suzuki, es que tenemos niveles de ansiedad colectiva “demasiado altos”, lo que hace que esa ansiedad pierda gran parte de su valor.

Wendy Suzuki

FUENTE DE LA IMAGEN – MATT SIMPKINS

Wendy Suzuki es profesora de Ciencias neuronales y Psicología en la Universidad de Nueva York.

“Para volver a las funciones protectoras beneficiosas de nuestra ansiedad”, dice la experta, “necesitamos aprender a bajar el volumen de nuestra ansiedad, explorar lo que esos sentimientos incómodos asociados con nuestra ansiedad nos dicen sobre nosotros mismos y, al hacerlo, aprender más sobre nosotros, sobre nuestros sentimientos y nuestras vidas emocionales”.

En un reciente artículo del portal Make it, de la cadena CNBC, Suzuki plantea que “la forma más poderosa de combatir la ansiedad es trabajar constantemente para desarrollar la resiliencia y fortaleza mental”.

Para lograr ese objetivo, la neurocientífica práctica estos seis ejercicios diariamente y los explica con sus propias palabras.

1. Visualiza resultados positivos

Al principio o al final de cada día, piensa en todas esas situaciones inciertas que hay actualmente en tu vida, incluyendo tanto las grandes como las pequeñas.

¿Recibiré una buena evaluación de desempeño?, ¿mi hijo se asentará bien en su nueva escuela?, ¿recibiré una respuesta después de mi entrevista de trabajo?

Mujer en la calle

FUENTE DE LA IMAGEN – GETTY IMAGES

Ahora toma cada una de esas situaciones y visualiza el resultado más optimista que puede tener la situación.

No solo el resultado bueno, sino “el mejor” resultado posible que puedas imaginar. Esta práctica permite entrenarse en el desarrollo y esperar resultados positivos.

2. Convierte la ansiedad en progreso

La plasticidad de nuestro cerebro es lo que nos permite ser resilientes durante tiempos difíciles: aprender a calmarnos, reevaluar situaciones, replantear nuestros pensamientos y tomar decisiones más inteligentes.

Es más fácil aprovechar esto cuando recordamos que la ansiedad no siempre tiene por qué ser mala. Considera estas proposiciones:

La ira podría bloquear tu atención y capacidad de desempeño, o podría impulsar y motivar. La ira agudiza tu atención y sirve como recordatorio de lo que es importante.

El miedo podría desencadenar recuerdos de fracasos pasados. Cuando eso ocurre, te quita la atención y disminuye tu desempeño. Pero también podría hacerte más cuidadoso con tus decisiones, ayudarte a profundizar tus reflexiones y crear oportunidades para cambiar de dirección.

Mujer meditando

FUENTE DE LA IMAGEN – GETTY IMAGES

La tristeza podría aplanar su estado de ánimo y desmotivarte, o podría ayudarte a cambiar tus prioridades y motivarte a transformar tu entorno, circunstancias y comportamiento.

La preocupación podría hacer que pospongas las cosas y evitar que logres tus metas, o podría ayudarte a afinar tus planes, ajustar tus expectativas y volverte más realista para que puedas orientarte a conseguir objetivos.

  • La frustración podría obstaculizar tu progreso y eliminar tu motivación, o podría desafiarte a mejorar.

Estas comparaciones pueden parecer simplistas, pero apuntan a opciones poderosas que producen resultados tangibles.

3. Prueba algo nuevo

En estos días, es más fácil que nunca tomar una nueva clase en línea, hacer un deporte o participar en un evento virtual.

No hace mucho, participé en un entrenamiento en vivo de Instagram con la campeona de Wimbledon, Venus Williams, donde usaba botellas como pesas.

Hombre en zoom meeting

FUENTE DE LA IMAGEN – GETTY IMAGES

Nunca había hecho algo así antes. Resultó ser una experiencia fantástica y memorable.

Mi punto es que de forma gratuita (o solo por una pequeña tarifa) puedes empujar tu cerebro y tu cuerpo a probar algo que nunca antes habías considerado.

No tiene por qué ser un entrenamiento y no tiene por qué ser difícil; puede ser algo justo por encima de tu nivel o simplemente fuera de tu zona de confort.

4. Comunícate con otras personas

Ser capaz de pedir ayuda, mantenerse conectado con amigos y familiares y fomentar activamente las relaciones alentadoras y de apoyo no solo te permite mantener la ansiedad a raya, sino que también refuerza la sensación de que no estás solo.

Hombre hablando por teléfono

FUENTE DE LA IMAGEN – GETTY IMAGES

No es fácil de cultivar, pero la creencia y el sentimiento de que estás rodeado de personas que se preocupan por ti es crucial en momentos de enorme estrés, cuando necesitas recurrir a tu propia capacidad de recuperación para perseverar y mantener tu bienestar.

Cuando sufrimos una pérdida u otras formas de angustia, es natural retirarse. Incluso vemos este tipo de comportamiento en animales que están de luto.

Sin embargo, también tienes el poder de empujarte hacia la compañía de aquellos que pueden ayudarte a cuidarte.

5. Practica el auto-tuit positivo

El artista Lin-Manuel Miranda publicó un libro en el que habla de los tuits que envía al principio y al final de cada día.

En él, comparte lo que son esencialmente pequeños mensajes optimistas que son divertidos, singulares y en general encantadores.

Mujer enviando tuits

FUENTE DE LA IMAGEN – GETTY IMAGES

Si lo observamos en sus entrevistas, verás a una persona intrínsecamente fuerte y optimista. ¿Cómo puedes llegar a ser tan resistente, productivo y creativo?

Claramente, parte de la respuesta son recordatorios positivos. No es necesario que los compartas con el público. La idea es animarse a hacerlo al principio y al final del día.

Si te resulta difícil, intenta pensar en qué te diría una persona que ha sido importante en tu vida (hermano, amigo, mentor, padre) y luego escribe el tuit o simplemente dítelo a ti mismo.

6. Sumérgete en la naturaleza

La ciencia ha demostrado una y otra vez que pasar tiempo en la naturaleza tiene efectos positivos en nuestra salud mental.

Algunos estudios han encontrado que puede aumentar significativamente tu bienestar emocional y resiliencia.

Personas en parque

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No necesitas vivir junto a un bosque para sumergirte en la naturaleza. Un parque cercano o cualquier entorno tranquilo con vegetación donde no haya mucha gente funcionará bien.

Respira, relájate y toma conciencia de los sonidos, olores y visiones. Utiliza todos tus sentidos para crear una mayor conciencia del mundo natural.

Este ejercicio aumenta tu capacidad de recuperación general, ya que actúa como una especie de restauración de energía y restablece tu equilibrio.

FUENTE:

  • Redacción
  • BBC News Mundo

Variante delta: por qué su propagación rompe las esperanzas de conseguir la inmunidad de grupo.

El autor sostiene que es poco probable que se materialice la inmunidad de rebaño debido a las herramientas que tenemos para luchar contra la propagación del virus.

Cualquier idea de que la covid-19 iba a durar solo unos meses estaba muy fuera de lugar en 2020.

Especialmente después de que se reconociera que el virus SARS-CoV-2 se propaga en gran medida por el aire.

Todos los indicios apuntaban a que provocaría repuntes de la infección en oleadas, como ya sucedió en la epidemia de gripe de 1918.

Además, muy pocos científicos predijeron que veríamos el tipo de mutaciones que hemos visto en un período de tiempo tan corto.

Esto ha hecho que el virus se vuelva más transmisible y con mayor capacidad para evadir la respuesta inmunitaria.

La evolución del virus ha sido tan rápida que la variante delta, que actualmente domina el mundo, es al menos dos veces más transmisible que el virus original.

Esto significa que la inmunidad de rebaño es un tema fuera de la mesa.

FOTO: GETTY IMAGES

Deberíamos comenzar a evitar el uso de ese término en el contexto del SARS-CoV-2, porque no se materializa, o es poco probable que se materialice, durante nuestras vidas.

Cuando los políticos y otros grupos hablan de la inmunidad colectiva, desafortunadamente, tienen la idea errónea de que las herramientas actuales que tenemos son adecuadas para eliminar el virus.

Pero no es así.

Por eso deberíamos estar hablando de cómo vivir con el virus.

El tremendo éxito que se ha materializado con las vacunas contra la covid-19 nos permite hacerlo, sin llegar realmente al umbral de inmunidad de rebaño.

Promocionar el concepto de inmunidad de rebaño crea la idea errónea de que realmente vamos a llegar a una etapa en la que erradicaremos el virus.

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Es poco probable que eso suceda.

Seguirá circulando.

Y hay una serie de peligros en seguir haciendo que la gente crea que es posible.

En primer lugar, podría afectar a la confianza que se tiene en las vacunas.

Incluso aunque Sudáfrica llegue a su objetivo de vacunar al 67% de la población, según lo establecido por el Departamento de Salud, todavía sufrirá brotes de covid-19.

El resultado será que la gente comenzará a dudar de los beneficios de vacunarse.

Además, para la variante delta, ahora dominante, la inmunidad contra la infección (no solo la enfermedad de covid-19) debería estar más cerca del 84% para que se alcance el umbral de “inmunidad colectiva”.

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En segundo lugar, no hacer frente a la realidad de que no se puede lograr la inmunidad colectiva significará que países como Sudáfrica seguirán creyendo que las actuales restricciones los llevarán allí.

Eso pondrá en peligro la vida de las personas en múltiples frentes, incluida la educación.

¿Qué es la inmunidad de rebaño?

La inmunidad colectiva se da cuando alguien infectado por el virus, en promedio, no infecta a otra persona.

De modo que se llega a un estado en el que la inmunidad de la población contra la infección por el virus es tal que hay muy pocas personas para que se produzca una transmisión continua a otros.

Esto se debe a que han desarrollado inmunidad contra la infección, o al menos han desarrollado inmunidad en la medida en que, incluso si estuvieran infectados, podrían eliminar el virus muy rápidamente y no podrían transmitirlo a otras personas.

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Entonces, la inmunidad colectiva significa esencialmente que ha provocado una interrupción absoluta en la cadena de transmisión del virus en la población en ausencia de otras intervenciones que también podrían interrumpir la transmisión del virus, como el uso de máscaras faciales.

Pero algunos cambios han forzado a su vez un cambio en nuestra forma de pensar sobre la inmunidad colectiva.

Ahora se ve mucho más como una aspiración que como un objetivo real.

¿Qué ha cambiado?

En primer lugar, la evolución del virus y las mutaciones que se han producido.

Un conjunto de mutaciones hizo que el virus fuera mucho más transmisible o infeccioso.

La variante delta es solo un ejemplo.

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Inicialmente pensamos que la tasa de reproducción del SARS-CoV-2 estaba entre 2,5 y 4.

En otras palabras, en una población completamente susceptible, cada persona infectada en promedio infectaría entre dos y media y cuatro personas más.

Pero la variante delta es al menos dos veces más transmisible.

Eso significa que la tasa de reproducción de esa variante probablemente esté más cerca de 6 que de 3.

El segundo cambio es que el virus ha demostrado tener la capacidad de tener mutaciones que lo hacen resistente a la actividad neutralizante de anticuerpos inducida tanto por una infección pasada como por la mayoría de las vacunas actuales contra la covid.

El tercer gran problema se centra en la durabilidad de la protección.

Nuestras respuestas duran al menos de seis a nueve meses en este momento.

Pero eso no significa que nos protegerán contra la infección de variantes que están evolucionando, incluso si tales respuestas ayudan a atenuar el curso clínico de la infección que conduce a una covid menos grave.

El cuarto problema que conspira en contra de que podamos alcanzar un umbral de inmunidad colectiva a corto plazo es la distribución desigual de la vacuna en todo el mundo, la lenta aceptación y el lento lanzamiento. Desafortunadamente, esto proporciona un terreno fértil para la evolución continua del virus.

Ningún país va a mantener cerradas sus fronteras de forma perpetua.

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Esto significa que toda la población mundial necesita alcanzar el mismo tipo de umbral aproximadamente al mismo tiempo.

Por el momento, solo el 1% de la población de los países de bajos ingresos ha sido vacunada.

En total solo el 27% de la población mundial.

Con la variante delta, necesitaríamos acercarnos al 84% de la población mundial protegida contra la infección (en ausencia de intervenciones no farmacológicas) tan pronto como sea posible.

Próximos pasos

La única solución sostenible es aprender a convivir con el virus.

Esto requerirá asegurarnos de que la mayoría de las personas, especialmente los adultos, y en particular los que tienen un mayor riesgo de desarrollar covid-19 grave y morir, se vacunen lo más rápido posible.

En mi opinión, esto podría lograrse en Sudáfrica con solo el 20 millones de personas vacunadas, la mitad del objetivo de 40 millones establecido por el gobierno.

Pero los 20 millones tendrían que incluir al 90% de las personas mayores de 60 años y al 90% de las personas mayores de 35 que tienen comorbilidades.

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Si Sudáfrica logra este hito, podría volver a un estilo de vida relativamente normal incluso aunque el virus continúe circulando y causando brotes ocasionales.

También aseguraría un umbral que garantizara que los sistemas de salud no se verían abrumados y que la gente no moriría en masa.

Simplemente tendremos que sentirnos cómodos con la idea de que el SARS-CoV-2 será como uno de los muchos otros virus que circulan y que causan enfermedades respiratorias todos los días.

Por lo general, infecciones leves y, con menos frecuencia, una enfermedad grave.

Desafortunadamente, la gente continuará muriendo de covid-19, pero ciertamente no en la magnitud que hemos visto en los últimos 18 meses.

Un avance importante sería que el covid-19 no fuera más severo que lo que se ve en cada temporada de influenza (y que provoca de 10.000 a 11.000 muertes) en Sudáfrica.

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El ejemplo de Reino Unido

Deberíamos dirigirnos hacia la experiencia de Reino Unido.

Volver a un estilo de vida relativamente normal, siempre que tengamos una cantidad adecuada de personas vacunadas y, en particular, que lo estén las personas con mayor riesgo de desarrollar covid de grave.

Reino Unido tiene actualmente cerca del 85% de los adultos vacunados con al menos una dosis de la vacuna.

Como resultado, pueden eliminar casi todas las restricciones.

El país está experimentando un aumento en el número de casos de la variante Delta.

Pero han visto cambios muy nominales en lo que respecta a la hospitalización y la muerte.

La gran mayoría de las personas (97%) que aún terminan siendo hospitalizadas y muriendo de covid-19 en Reino Unido, son las que decidieron no vacunarse.

FUENTE: Mdz Redacción – *Shabir A. Madhi es decano de la facultad de Ciencias de la Salud y profesor de vacunación en la Universidad de Witwatersrand, Sudáfrica. Además es director de la Unidad de Investigación de Análisis de Vacunas y Enfermedades Infecciosas del SAMRC, Universidad de Witwatersrand.

Otra oportunidad…

Alguien
alguna vez
me dijo
que para
reconstruirse
hace falta más
que voluntad,
se hace necesario
verse uno
desde dentro
haciéndose
ese análisis
retrospectivo,
al que nos
negamos
la mayoría
de las veces,
solo por
nuestro amigo
ese maldito ego.

Si bien se pudo
acabar el amor
no se así
la vida
ni los sueños,
dejar cada
uno ir ante
la desazón
de ese instante
en que la pareja
ingresa en un túnel
en el que
es fagocitada
a si misma.

La vida
corre rápido,
no perdamos
ese tiempo
tan finito.
vivamos
con algarabía
por la felicidad
del otro,
porque
solo así
deseando
lo mejor
a ese amor
hasta ayer,
disfrutaremos
amablemente
ese tan ansiado
oasis
de paz y armonía.

Solo esta
el presente
es lo que
nos queda,
seremos
cómplices
de nuestras
nuevas vidas,
y con las
manos
en oración,
rogando alcanzar
ese llamado
equilibrio.

Que por analogía,
será el exquisito
y ultimo trago
de ese elixir
llamado oportunidad,
y así cada uno
dejaremos
que nos lleve
nuevamente,
a sentir
esa sensación
tan profunda,
que nos dejara
en nuestra
última estación.

Simple; entonces…
Lo siento
Gracias
Perdón

Cómo el ejercicio físico puede ayudarnos a crear nuevas neuronas y a mejorar la memoria.

Hace tiempo se pensaba que en el cerebro no se podían generar nuevas neuronas. Éste se entendía como una entidad estática e invariable que, simplemente, degeneraba a medida que envejecemos o debido a lesiones cerebrales.

No obstante, a partir de los experimentos de la bióloga de la Universidad de Berkeley (Estados Unidos) Marian Diamond, se demostró en 1964 que el cerebro adulto era plástico y adaptativo.

Ese estudio fue pionero en identificar cómo las características del entorno afectan directamente al desarrollo y crecimiento cerebral.

El experimento realizado contaba con una jaula grande y espaciosa con doce ratas que crecían en un ambiente enriquecido (elementos para jugar o correr en la rueda giratoria, compañía, alimentación diversa), así como con otras doce ratas que se encontraban en una jaula pequeña, aisladas, sin estímulos sociales o de juego.

Tras ochenta días, Diamond analizó sus cerebros y descubrió que el córtex cerebral se había modificado en el grupo del ambiente enriquecido.

En estos, la corteza cerebral era más extensa, debido al crecimiento de las espinas dendríticas de las neuronas, se observó angiogénesis —mayor número de vasos sanguíneos—, se vió incrementado el nivel del neurotransmisor acetilcolina, así como el del factor neurotrófico derivado del cerebro, conocido por sus siglas en inglés BDNF, una proteína que se expresa especialmente en la corteza cerebral y el hipocampo, áreas fundamentales para procesos como aprendizaje y memoria.

Estos datos han generado un sinfín de estudios dirigidos a analizar el papel de cada uno de los elementos que componían ese ambiente enriquecido.

Neurogénesis y ejercicio físico

Desde los estudios pioneros de neuroplasticidad, múltiples han sido las evidencias científicas que demuestran cómo factores tales como la dieta, la actividad cognitiva diversa, el ambiente social, la novedad y el ejercicio físico son elementos que favorecen indiscutiblemente este fenómeno.

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El ejercicio físico regular puede contribuir a la neurogénesis.

Centrémonos en el ejercicio físico.

Los múltiples beneficios del ejercicio físico regular se han demostrado ampliamente en modelos humanos y animales. Sabemos que puede contribuir a la neurogénesis, así como poseer un rol importante para revertir y reparar el daño neuronal existente, tanto en mamíferos como en peces.

Comprender cómo se produce este proceso, y qué factores lo ponen en marcha, puede resolver el rompecabezas para mejorar la pérdida de memoria relacionada con la edad y tal vez prevenir enfermedades neurodegenerativas, incluido el Alzhéimer.

El cerebro promedio contiene alrededor de 100.000 millones de células cerebrales, la mayoría de las cuales se formaron antes del nacimiento. En las primeras etapas de la infancia se siguen generando nuevas células cerebrales a un ritmo acelerado.

Con los años, la neurogénesis disminuye gradualmente, pero el proceso no se detiene ni durante la vejez. Los factores neurotróficos ayudan a estimular y controlar este proceso, siendo el BDNF el más importante.

Entre 700 y 1.500 nuevas por día

Eso es especialmente cierto en el giro dentado del hipocampo, a pesar de que hay otras regiones cerebrales que también producen nuevas células cerebrales.

Recientemente, un equipo de investigación de la Universidad de Harvard, liderado por Rudolph Tanzi, ha encontrado que el hipocampo puede producir entre 700 y 1.500 nuevas neuronas cada día.

Hipocampo.

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El ejercicio consigue acelerar la maduración de células madre a células adultas totalmente funcionales.

Quizás esto pueda no parecer mucho si tenemos en cuenta la vasta galaxia de neuronas que poseemos, pero incluso este pequeño número tiene valor, ya que mantiene activas muchas conexiones neuronales ya existentes.

Así, si bien la mayoría de los cerebros puede desarrollar nuevas células, el objetivo de la ciencia ahora es encontrar las mejores maneras de hacerlo.

La idea sería que, si se puede aumentar el número de neuronas aún más a través de la neurogénesis, se podría intensificar la función principal del hipocampo y mejorar la forma en que las personas aprenden nueva información y acceden a la memoria a corto y largo plazo.

Los resultados de este estudio respaldan el vínculo entre ejercicio y neurogénesis.

Se encontró que el ejercicio aeróbico durante ocho semanas puede doblar la ratio de generación de nuevas neuronas en el hipocampo, en relación a aquellos sujetos que no realizan ejercicio.

Además de producir BDNF, el ejercicio aeróbico podría ayudar a aumentar la producción hepática de una enzima (Gpld1), que también puede ayudar con la neurogénesis.

Sabemos que el ejercicio consigue acelerar la maduración de células madre a células adultas totalmente funcionales y fomenta el principal mecanismo celular existente para el aprendizaje y la memoria, denominado aprendizaje a largo plazo. Todos estos elementos son clave para fomentar el aprendizaje y la memoria.

¿Cómo reducir el riesgo de enfermedades como el alzhéimer?

Aunque estos hallazgos provienen de estudios en animales, las personas podrían obtener los mismos beneficios cerebrales a través del ejercicio aeróbico. En este momento, no hay sustituto para el ejercicio regular para ayudar con la neurogénesis.

Mujer haciendo deporte.

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Cualquier ejercicio físico que aumente la frecuencia cardíaca es ideal.

Sin embargo, no está claro qué tipo de ejercicio aeróbico funciona mejor, ni cuánto tiempo y cuánto es suficiente. Existen datos que sugieren entre 120 y 150 minutos recomendados de ejercicio de intensidad moderada por semana.

Estudios apuntan a la natación como uno de los deportes más completos. Promueve un claro beneficio cognitivo (mejoras en procesos atencionales, flexibilidad cognitiva, memoria) tanto en jóvenes como en personas mayores.

No obstante, cualquier ejercicio físico que aumente la frecuencia cardíaca, cómo usar una cinta de correr, andar en bicicleta o caminar con fuerza, son ideales. El cerebro en movimiento aprende más rápido.

FUENTE: BBC News – MUNDO – Ciencia – 

*Isabel María Martín Monzón es neurocientífica y profesora de la Universidad de Sevilla. Esta nota apareció originalmente en The Conversation y se publica aquí bajo una licencia de Creative Commons.