Dormir bien para vivir mejor: una especialista nos da las claves para mejorar nuestro sueño y nuestro descanso. (Origen España)

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En muchas ocasiones hemos hablado de las tres bases fundamentales de la vida saludable: una es la nutrición, esa la solemos tener clara, y cuando queremos encontrarnos mejor una de las primeras cosas que hacemos es intentar mejorar la nuestra dieta. Otra es la actividad física y el entrenamiento, muy relacionados también con el estado de nuestra salud: al empezar a llevar una vida más saludable comenzamos a salir a caminar, a correr o incluso nos apuntamos al gimnasio.

La tercera de estas bases es, generalmente, la más infravalorada, y sin embargo es igualmente importante para poder llevar un estilo de vida más sano: nuestro descanso. No solo la cantidad de horas que dormimos, sino la calidad de las mismas, es importante para mantenernos saludables y para mejorar nuestro desempeño diario, tanto a nivel físico como mental.

Desde Vitónica hemos podido hablar con la doctora Cristina García de Leonardo, Médico Especialista en Neurofisiología Clínica, sobre la calidad de nuestro sueño, la necesidad del descanso y cómo podemos mejorarlo en nuestro día a día.

Las claves de un descanso saludable.

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¿Dirías que, en tu día a día, duermes bien y las horas necesarias para tener un descanso de calidad? Según la última encuesta de Fitbit, cuyos dispositivos destacan por su análisis del sueño, un 58% de los españoles admite que no duerme lo suficiente. Lo más sorprendente es que, a pesar de esto, un 46% de los encuestados afirmó que no hace nada por mejorar sus hábitos de sueño.

A este respecto, la doctora García de Leonardo nos comenta que “efectivamente en lo referente al sueño, como ocurre con otros hábitos de vida, solo cuando experimentamos las consecuencias directas de tener un sueño poco reparador somos conscientes de su importancia. Sin embargo, deberíamos concienciarnos de que el sueño hay que cuidarlo porque es una actividad necesaria para la supervivencia del organismo, ya que nos permite descansar de las actividades diarias y resulta esencial para la conservación de la energía y la regulación de nuestra temperatura corporal. Durante el sueño se producen cambios fisiológicos que afectan a la función cardiaca, la respiración, la temperatura, el tono muscular, la presión arterial y la secreción hormonal“.

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¿Y qué podemos hacer para dormir mejor cada día? La doctora nos indica sencillos gestos que podemos implementar desde hoy mismo para mejorar la calidad de nuestros descanso:

“El ambiente que nos rodea desempeña un papel fundamental en la duración y calidad de nuestro sueño en la medida que interfiera con él. Y en este sentido necesitamos un entorno ambiental que facilite la conciliación y el mantenimiento del sueño, no sólo en lo relacionado con los estímulos que nos llegan directamente (estimulación lumínica, ruidos, radiaciones electromagnéticas…), sino en las posibles consecuencias que sobre nuestro estado de ánimo pueda tener la exposición continua a estos agentes. Según publica el International Journal of Environmental Research and Public Health, dormir en una habitación cuya ventana da a un espacio tranquilo, se asocia con un menor riesgo de presentar problemas de sueño.

Ser regulares en el horario de ir a dormir y de levantarnos por la mañana, evitar las pantallas en la cama porque la luz inhibe la producción de melatonina, que es una hormona muy importante para conciliar el sueño adecuadamente, hacer cenas ligeras y evitar sustancias excitantes: el alcohol, el café, el chocolate, el té… son algunas de ellas”.

¿Cuántas horas tenemos que dormir cada noche?

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Seguro que has escuchado alguna vez que lo ideal es dormir ocho horas cada noche. Este número tan concreto de horas proviene de las recomendaciones de la OMS para los adultos, y a menudo se relaciona con el hecho de dedicar un tercio de nuestro día a cada tarea importante: trabajo, ocio y descanso.

Sin embargo, las investigaciones más recientes nos indican que uno de los factores más relevantes a la hora de saber cuántas horas tenemos que dormir es nuestra edad: mientras que un adolescente necesita entre siete y once horas de descanso, los adultos mayores reducirían ese número a entre cinco y nueve.

En algunos casos, las personas que no pueden dormir muchas horas en su día a día optan por compensarlo pasando más horas en la cama durante el fin de semana. La doctora García de Leonardo nos aclara que “lo ideal es tener una rutina de sueño en nuestro día a día y fijar un horario para ir a dormir cumple una función básica para mejorar la calidad del sueño. De hecho, según datos de Fitbit, los usuarios que cambian cada día su horario de irse a la cama duermen menos. Así, una persona que durante la misma semana ha variado la hora de irse a dormir en dos horas duerme media hora menos que otra cuya variación solo oscila en 30 minutos”.

¿Y qué pasa con la siesta? ¿Algo tan nuestro como echar una cabezadita después de comer (los que puedan permitírselo, claro) puede ayudarnos a completar las horas de sueño que nos faltan durante el día a día? Según la doctora “la siesta debemos limitarla a 20 o 30 minutos después de comer, incluso eliminarla si vemos que nos está afectando al sueño por la noche”.

Lo cierto es que, más importante que la cantidad de horas que dormimos, es la calidad de nuestro sueño. En general, necesitaríamos entre 45 y 60 minutos de sueño profundo cada noche para que nuestro descanso fuera reparador y nos permitiera rendir bien al día siguiente. Estos minutos de sueño profundo se alternan con las otras fases del sueño durante la noche.

Podemos conocer el estado de nuestro sueño a través de diferentes wearables, que nos ofrecen un informe detallado de cuánto tiempo hemos pasado en cada fase y, en el caso de Fitbit, que cuenta con una base de datos muy grande de usuarios, dónde nos situamos respecto a la media comparándonos con personas de nuestro mismo sexo y edad.

Trastornos del sueño que nos impiden descansar bien.

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Una de las causas más comunes que nos impiden tener un descanso de calidad son los llamados trastornos del sueño. Uno de los trastornos más comunes es la apnea del sueño o síndrome de apnea-hipopnea.

Este síndrome se debe a episodios repetidos de obstrucción o colapso de la vía aérea superior que tienen lugar mientras la persona duerme, debido a que la vía respiratoria se estrecha, se bloquea o se vuelve flexible. Así, se produce una disminución de los niveles de oxígeno y un aumento del nivel de CO2 en la sangre, pudiendo despertarnos, y que vuelve a la normalidad generalmente con un ronquido fuerte.

Los wearables nos permiten ya conocer la variación estimada de oxígeno en sangre mientras estamos durmiendo, un dato que puede ser muy útil en el análisis de nuestro descanso y, compartiéndolo con un profesional, para saber si efectivamente sufrimos el síndrome de apnea del sueño.

Esta medición es la última incorporación a los dispositivos Fitbit, que miden la saturación de oxígeno en sangre mientras dormimos y nos ofrecen ese dato en forma de gráfica en nuestro teléfono.

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Dormir bien para despertarte mejor.

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Tan importante como la hora a la que nos vamos a dormir es también la hora a la que nos despertamos. En anteriores ocasiones hemos hablado ya de los ciclos de sueño y de cómo entramos en distintas fases de forma repetida durante el tiempo en que nos encontramos dormidos.

Durante cada ciclo de sueño pasamos por las fases de sueño ligero, sueño profundo y por la fase REM (rapid eye movement) de forma cíclica. Cada fase del sueño tiene una duración aproximada, siendo la fase de sueño ligero en la que pasamos más tiempo.

La fase en la que nos encontramos cuando suena el despertador va a influir en nuestro estado cuando nos despertamos. ¿No os ha ocurrido que algunos días os levantáis de la cama y os cuesta muchísimo poneros en marcha? Además de la calidad de vuestro descanso, es muy posible que vuestro despertador ha sonado mientras os encontrabais en una fase de sueño profundo.

Lo ideal, para levantarnos con energía y ponernos en marcha enseguida, sería despertarnos mientras nos encontramos en una fase de sueño ligero. Actualmente muchos de los wearables que analizan nuestro sueño disponen de una función de “despertador inteligente” que nos ayuda a hacerlo: simplemente tenemos que seleccionar el intervalo de tiempo en el que queremos poner la alarma (por ejemplo, entre las 7:45 y las 7:55 de la mañana) y nuestro wearable seleccionará por nosotros el momento idóneo para despertarnos dentro de ese intervalo.

“Despertarnos cuando estamos en sueño profundo provoca un estado confusional, la ‘embriaguez de sueño’, que en ocasiones persiste durante las siguientes horas”, nos indica la doctora. “Sin embargo, con el uso continuado de estos dispositivos y mediante el aprendizaje automático que hace de nuestra estructura de sueño, podemos asegurar nuestro despertar en fases de sueño que no interfieran posteriormente en nuestra alerta. Ese hecho es importante, dado que la reducción del nivel de atención se ha asociado a lesiones deportivas, especialmente lesiones por sobreestiramiento en probable relación con un descenso del control postural y propioceptivo”.

Imagen de Portada: Gentileza de En Vitónica iStock, Fitbit

FUENTE RESPONSABLE: En Vitonica- Siete consejos para dormir bien cada noche. Por Cristina Garcia de Leonardo (ESPAÑA)- Por LADY FITNESS.@LadyFitnessMad

Los 4 errores básicos que paralizan tu progreso en el trabajo y en la vida.

CONSEJOS de John Maxwell 

La frustración y el sentirse estancado son las mayores causas de la muerte de miles de proyectos: evitar estos cuatro errores ayudará a que tus ideas no se paralicen, dice John Maxwell.

John Maxwell es uno de los mayores referentes del mundo del liderazgo y el coaching. En sus innumerables charlas a lo largo de los años, ha intentado brindar a sus oyentes las herramientas y recursos necesarios para atender el llamado a liderar y poder poner en marcha sus proyectos.

Como autor, está dentro del listado de #1 Best-Sellers del New York Times y, a lo largo de su carrera, vendió más de 26 millones de libros en cincuenta idiomas. Fue reconocido como el “Líder Número 1 de Negocios” por la revista American Management Association y el “Experto de Liderazgo más influyente en el mundo” por la revista Business Insider.

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En su web oficial dice “¿tenés un deseo imparable de marcar una diferencia en la vida de las personas? ¿No sabés por dónde empezar? Es exactamente donde yo estaba hace 50 años”.

“Mi pasión en está vida es crecer y darle las herramientas a otros para que puedan hacer cosas increíbles y vivir una vida significativa y completa. No hay nada más importante para mi. No hay un objetivo más importante que ayudar a que otros se den cuenta de su importancia y su potencial. Por eso dediqué mi vida a lo que yo creo que hago mejor que ninguna otra cosa: enseñar“, así describe Maxwell su carrera.

A lo largo de los años fundó cuatro compañías y organizaciones con las que busca generar un impacto en sus oyentes y en el mundo: The John Maxwell Co., The John Maxwell Team, la organización sin fines de lucro EQUIP y la organización John Maxwell Leadership Foundation.

EL LIDERAZGO SEGÚN JOHN MAXWELL

En pocas palabras, Maxwell define el liderazgo de la siguiente manera: “El liderazgo representa la posibilidad de ayudar a las personas a mejorar, a través de la guía u orientación de un líder, que se define como aquel que tiene esa capacidad de influencia a través de la cual sus subordinados mejoran sus aptitudes y capacidades”.

También, de la mente de Maxwell ha surgido una idea, una definición, que ha hecho eco en muchas charlas sobre liderazgo y coaching: el concepto de Liderazgo de Influencia, que refiere que el líder no es sólo quien conduce, sino que cada persona es líder de su propia existencia, de su propio camino y de las decisiones que toma o deja de tomar.

LOS CUATRO ERRORES QUE PARALIZAN TU PROGRESO SEGÚN JOHN MAXWELL.

Según la filosofía de Maxwell, hay cuatro errores que paralizan completamente el progreso de cualquier persona, no importa el proyecto o idea de la que se trate. Estos tips fueron recopilados por Daniel Colombo, facilitador y Máster Coach Ejecutivo especializado en alta gerencia, profesionales y equipos, y alumno de John Maxwell.

1. PARA AVANZAR, HAY QUE DECIDIR

Para Maxwell pensar de más es el principio del fin. Lo que él llama “parálisis por análisis” es lo que más suele fomentar el estancamiento de quienes se olvidan de actuar y poner en marcha sus ideas. “Cuantas más opciones tenés, más difícil es elegir una en particular”, dice Maxwell.

“Te invito a que escuches tu voz interior, que es la que guía tus decisiones. Escúchala, confía en ella, y toma el primer paso, tan sólo el primer paso, que es el empujón para balancear tu bola de nieve”, concluye.

Para Maxwell, el concepto de “bola de nieve” hace referencia a una bola de nieve que cae por una ladera, con el pasar y mientras más va cayendo, más grande va a haciendo o, en otras palabras, más va progresando. El primer paso es avanzar y dejar la inercia.

2. DEJA DE PERDER EL TIEMPO

El día tiene 1440 minutos, es mucho tiempo que puede ser muy bien utilizado, pero para quien no los sabe aprovechar, parece poco tiempo. Se te escapan cinco minutos por aquí, veinte por allá, treinta en las redes sociales innecesariamente, dice Maxweel, y se pregunta, ¿cómo hacen las personas de éxito para obtener resultados extraordinarios y otras que viven todo lo contrario?

“Todo se reduce a la planificación. Los proyectos son más difíciles, llevan más tiempo y cuestan más dinero de lo que preveían si no planificas muy bien tus acciones”, explica Maxwell. Cuando uno sabe manejar la gestión de su tiempo, maximizar el potencial y minimizar las frustraciones se vuelve una posibilidad.

“Una de mis estrategias favoritas de administración del tiempo es preguntarme a mí mismo antes de asumir una tarea: ¿Lo que haré me ayudará a cumplir mi potencial? Usted se sorprendería de la cantidad de veces que la respuesta es no”, cuenta Maxwell.

Concluye: “Entonces, pregúntate todo el tiempo: ¿Esto me acerca al objetivo que persigo? y elegí en consecuencia”.

3. CONOCE LOS COSTOS DE TUS DECISIONES Y ELECCIONES

No es todo tan fácil como siempre decidir lo que uno quiere y listo. Todas las acciones y decisiones tienen un costo, se paga un precio. Incluso no decidir, que es una forma de decidir. Entonces, siempre, al elegir uno va a tener que esforzarse por algo más: esto significa que uno siempre puede elegir dejar pasar lo que parece bueno para decir sí a lo mejor.

Para alcanzar el pleno potencial en cualquier faceta de la vida personal o profesional, Maxwell aconseja: “defina las cosas que más le importan y luego determine lo que está dispuesto a sacrificar como tiempo, dinero, oportunidades y relaciones con el fin de alcanzar su meta. Va a estar en paz con sus decisiones si tiene esta conversación franca con sí mismo con antelación”.

4. AFILA TUS HABILIDADES DE RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS

Retoma el concepto de la bola de nieve, y dice que en el proceso de convertirse en esa bola de nieve rodando, aunque uno no quiera cometer errores, estos siempre van a encontrar la manera de aparecer, porque esa es la forma en la que los humanos aprenden.

Para Maxwell, es justamente cuando aparecen los errores el momento en el que uno puede ser consciente de que “la forma en que manejas los errores va a limitar o mejorar su potencial. Puedes ver los problemas como oportunidades para la sabiduría y el crecimiento que despiertan la energía cinética o como obstáculos que impiden el impulso”.

Para él, la salida ideal es afrontar los errores de forma creativa y así impedir que se conviertan en un freno para el progreso. Uno debe enfocarse siempre en lo que quiere lograr, en vez de enfocarse en que es lo que no quiere lograr: esto hace una gran diferencia.

Imagen de portada: Gentileza de Pinterest

FUENTE: CLASE/Consejos/Empresarios/Proyectos